5 ท่าออกกำลังกายให้มีก้นเด้งสวย

Last updated: Jan 28, 2017  |  373 จำนวนผู้เข้าชม  |  blog

5 ท่าออกกำลังกายให้มีก้นเด้งสวย


ความฝันของสาวๆหลายๆท่านคือต้องการมึหุ่นที่สวยและดูดีหนึ่งในนั้นคือการมีก้นที่สวย ก้นเด้ง เพื่อที่จะได้ใส่กางเกงให้สวย.. จนหนุ่มๆต้องมองเหลึยวหลัง


คราวก่อนจิวได้พูดถึง 5 ท่าออกกำลังกายยอดฮิตสำหรับผู้หญิงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เรียกได้ว่า ถูกอกถูกใจ คนอ่านกันอย่างล้นหลาม 


วันนี้มีท่ามาให้ฝึกง่ายๆ 5ท่าแต่ได้ผลลัพท์ที่น่าทึ่ง



1. Glute Bridge

 

via GIPHY

 

 

ท่านี้เป็น 1 ในสุดยอดท่าออกกำลังกายส่วนก้นที่จะทำให้สาวๆมีก้นที่กลมสวย เป็นท่าที่ปลอดภัย ฝึกได้ง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยท่านี้เริ่มต้นจากการนอนหงายราบไปกับพื้น แขนสองข้างอยู่ข้างลำตัว หลังทั้งแผ่นติดพื้น ตั้งเข่าเท้าทั้งสองข้างติดพื้น หลังจากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้ประมาณ2วินาที หลังจากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงอย่างช้าๆกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำ15-20 ครั้งต่อ1 เซ็ต ทำ3เซ็ต พัก30 วินาที

 


2. Donkey kicks

 

via GIPHY

 

อีกหนึ่งท่าง่ายๆ แต่ได้ผลรับดีมากๆอีกหนึ่งท่าโดยจะบริหารทั้งก้นส่วนบนและส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่า โน้มไปข้างหน้า แขนทั้ง2 ข้างติดอยู่กับพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ถีบขาข้างใดข้างนึงไปด้านหลังให้สูงกว่าระดับสะโพก(ยิ่งสูงยิ่งดี) เกร็งไว้ 1-2 วิในจุดที่สูงสุดสุดหลังจากนั้นค่อยๆลดขาลงมากลับลงมาจุดเริ่มต้น ทำให้ครบทั้งสองข้างจึงจะนับเป็น1เซ็ต ทำ15-20 ครั้งต่อ1เซ็ต ทำ3เซ็ต พัก 30 วินาที

 



3.Side legs raise

 

via GIPHY

 

ท่านี้สามารถทำได้โดยการยืนหรือนอนลงกับพื้นก็ได้ สำหรับมือใหม่แนะนำให้นอนลงกับพื้น เพื่อที่จะได้โฟกัสได้ดี โดยเริ่มต้นจากการนอนตะแคงไปกับพื้น ตั้งศอกยันกับพื้น ขาเหยียดตรงติดกันทั้งสองข้าง หลังจากนั้นค่อยๆยกขา1 ข้างสูงขึ้นไปในระนาบเดียวกับลำตัว ห้ามยกไปข้างหน้าหรือหลัง ยกให้สูงที่สุดค่อยๆเกร็งลงสู่จุดเริ่มต้น ทำ2 ข้างนับเป็น1เซ็ตทำ15-20ครั้งต่อ1เซ็ต

 


4. Forward lunge

via GIPHY

 

เริ่มต้นจากการยืนตรง ปลายเท้าทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่จากนั้นก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลดสะโพกลง ขาด้านหน้าตั้งฉาก90องศาเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้าส่วนขาด้านหลังเข่าเกือบแตะพื้น หลังจากนั้นยืนขึ้นและก้าวกลับมาที่เดิม ทำทั้งสองข้างนับเป็น1 ครั้ง ทำ15ครั้งต่อ1เซ็ต ทำทั้งหมด3เซ็ต

 


5. Standing Kickback

 

via GIPHY

 

ถ้านี้น่าจะเป็นท่าที่ทำได้ง่ายที่สุด เริ่มต้นจากยืนลำตัวตรง ปลายเท้าอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ หลังจากนั้นเตะขาไปด้านหลัง โดยที่หัวเข่าต้องตรึง ห้ามงอเข่า ทำข้างละ15-20ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด3 เซ็ต


ปล.จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล ที่เขียน15-20ครั้งเป็นแค่แนวทางการแนะนำ จริงๆแล้วอาจจะใช้เทคนิคจับเวลา30 วิ ทำให้ได้มากที่สุด และพักไม่เกิน30 วินาที เพื่อความเข้มข้นของการฝึก

 


ตัวอย่างก้น ลองมาดูคนที่ทำสำเร็จ หรือ ที่มีก้นเด้ง

 

 

 



อยากมีก้นเด้งๆ ไวๆ มั้ยครับ? จิวยินดีให้คำปรึกษาแบบไม่มีกั๊ก


  jewzosk

หรือ QR CODE

E-mail: jewzosk@gmail.com

Powered by MakeWebEasy.com